Niedobory składników odżywczych a odporność. Czego może brakować Twojemu organizmowi?

Jesienią i zimą temat odporności wraca bardzo często. Witamina C, witamina D, cynk, selen, preparaty wieloskładnikowe czy różnego rodzaju „shoty na odporność” są wtedy szczególnie popularne. Zanim jednak sięgniemy po kolejny suplement, warto zastanowić się nad czymś znacznie bardziej podstawowym: czy organizm ma odpowiednią ilość składników, których potrzebuje do prawidłowego działania układu odpornościowego?

Niedobory niektórych witamin i składników mineralnych mogą pogarszać odpowiedź immunologiczną i zwiększać podatność na infekcje. Nie oznacza to jednak, że im więcej suplementów przyjmujemy, tym lepiej działa odporność. Korzyść pojawia się przede wszystkim wtedy, gdy rzeczywiście występuje niedobór albo zwiększone ryzyko jego rozwoju.

Czy wiesz, że niedobory mogą wpływać na Twoją odporność?

Układ odpornościowy nie jest jednym narządem, który można po prostu „wzmocnić”. To cały system obejmujący między innymi skórę, błony śluzowe, komórki odpornościowe, przeciwciała oraz substancje odpowiedzialne za komunikację pomiędzy komórkami.

Do prawidłowego funkcjonowania tego systemu potrzebujemy odpowiedniej podaży energii, białka, witamin i składników mineralnych. Jeśli przez dłuższy czas któregoś z ważnych składników brakuje, może odbić się to również na pracy układu odpornościowego.

Szczególne znaczenie mają między innymi:

To nie jest pełna lista. Znaczenie mają również witamina B6, witamina E, miedź, magnez oraz odpowiednia podaż białka i energii.

Witamina D a odporność

Witamina D bierze udział w regulacji zarówno wrodzonej, jak i nabytej odpowiedzi immunologicznej. Receptory dla witaminy D znajdują się również na komórkach układu odpornościowego, dlatego jej prawidłowy poziom ma znaczenie dla ich funkcjonowania.

W Polsce niedobór witaminy D jest częsty, zwłaszcza w miesiącach o małym nasłonecznieniu. Stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D ocenia się na podstawie stężenia 25(OH)D we krwi. Kiedy zacząć suplementację i w jakiej dawce, opisałam w tekście o witaminie D jesienią.

Warto też pamiętać, że prawidłowe stężenie witaminy D nie daje gwarancji, że unikniemy infekcji. Aktualne badania nie potwierdzają, aby suplementacja witaminy D u każdej osoby wyraźnie zmniejszała ryzyko zakażeń dróg oddechowych. Najważniejsze jest przede wszystkim zapobieganie niedoborowi i jego wyrównanie, jeśli rzeczywiście występuje.

Cynk i jego znaczenie dla układu odpornościowego

Cynk jest potrzebny do prawidłowego rozwoju, namnażania i funkcjonowania komórek odpornościowych. Jego niedobór może zaburzać zarówno odporność wrodzoną, jak i nabytą.

Przy większym niedoborze mogą pojawiać się między innymi częstsze infekcje, gorsze gojenie się ran, zaburzenia smaku i węchu, spadek apetytu czy wypadanie włosów.

Na zbyt małą podaż cynku mogą być szczególnie narażone osoby stosujące bardzo restrykcyjne diety, osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz niektórymi chorobami przewodu pokarmowego.

Nie ma jednak potrzeby profilaktycznego przyjmowania dużych dawek cynku przez cały sezon jesienno-zimowy. Długotrwały nadmiar może zaburzać wchłanianie miedzi i prowadzić do kolejnych problemów. Więcej o tym, kiedy suplementacja cynku ma sens, piszę w osobnym tekście.

Żelazo – jego niedobór nie objawia się tylko anemią i zmęczeniem

Żelazo kojarzy się przede wszystkim z hemoglobiną, ale pełni również ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Komórki odpornościowe potrzebują go do prawidłowego namnażania i działania.

Co ważne, niedobór żelaza może występować jeszcze zanim rozwinie się niedokrwistość. Oznacza to, że prawidłowa hemoglobina nie zawsze wyklucza problem.

W diagnostyce wykorzystuje się między innymi ferrytynę, która informuje o zapasach żelaza w organizmie. Jej interpretacja nie zawsze jest jednak prosta, ponieważ ferrytyna może rosnąć podczas infekcji lub stanu zapalnego. Dlatego w zależności od sytuacji lekarz może zlecić także morfologię, CRP, wysycenie transferryny lub inne parametry.

Żelaza nie powinno się suplementować bez wskazań. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą być niekorzystne dla organizmu.

Witamina C – rzeczywiście zapobiega przeziębieniu?

Witamina C jest potrzebna do prawidłowego działania komórek odpornościowych i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Jej niedobór może pogarszać funkcjonowanie układu odpornościowego, ale nie oznacza to, że wysokie dawki witaminy C zabezpieczą nas przed infekcją.

Badania pokazują, że regularna suplementacja witaminy C u większości osób nie zmniejsza wyraźnie ryzyka przeziębienia. Może natomiast nieznacznie skrócić czas trwania objawów.

W codziennej diecie dobrymi źródłami witaminy C są między innymi papryka, kiwi, owoce jagodowe, cytrusy, brokuły i natka pietruszki. U większości zdrowych osób odpowiednia dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie bez dodatkowej suplementacji.

Witamina A i naturalne bariery ochronne

Witamina A ma duże znaczenie dla prawidłowego stanu skóry oraz błon śluzowych dróg oddechowych i przewodu pokarmowego. To właśnie one stanowią jedną z pierwszych barier, z którymi mają kontakt wirusy i bakterie.

Jeśli dochodzi do niedoboru witaminy A, może pogarszać się nie tylko stan tych tkanek, ale również funkcjonowanie części komórek odpornościowych i produkcja przeciwciał.

U osób stosujących urozmaiconą dietę ciężki niedobór witaminy A jest stosunkowo rzadki. Nie ma więc podstaw, aby większość osób sięgała profilaktycznie po wysokie dawki suplementów. Witamina A może kumulować się w organizmie, a jej nadmiar jest szkodliwy.

Selen – potrzebny, ale w odpowiedniej ilości

Selen wchodzi w skład enzymów, które uczestniczą między innymi w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i regulacji odpowiedzi immunologicznej.

Niedobór może negatywnie wpływać na funkcjonowanie odporności, ale w przypadku selenu szczególnie ważny jest umiar. Różnica pomiędzy ilością potrzebną organizmowi a ilością nadmierną nie jest duża.

Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może prowadzić do działań niepożądanych, dlatego suplementacja nie powinna być stosowana bez konkretnego wskazania.

Ile potrzebujemy poszczególnych składników?

Poniższe wartości pochodzą z Norm żywienia dla populacji Polski 2024 i dotyczą zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku 19–65 lat. W tabeli podano poziom zalecanego spożycia RDA (Recommended Dietary Allowance – zalecane dzienne spożycie), a tam, gdzie nie ustalono RDA, poziom wystarczającego spożycia AI (Adequate Intake – wystarczające spożycie).

*Wyższe zapotrzebowanie na żelazo u kobiet dotyczy przede wszystkim okresu przed menopauzą i wiąże się z regularną utratą krwi podczas miesiączki.

Warto pamiętać, że są to wartości referencyjne dla populacji zdrowej, a nie indywidualne zalecenia terapeutyczne. Zapotrzebowanie może być inne między innymi w ciąży, podczas karmienia piersią, u osób starszych, dzieci i młodzieży oraz w przypadku niektórych chorób lub niedoborów.

Kiedy warto pomyśleć o niedoborach?

Częste infekcje same w sobie nie oznaczają, że mamy niedobór witamin lub składników mineralnych. Warto jednak zwrócić większą uwagę na stan odżywienia, jeśli dieta jest bardzo monotonna, eliminujemy całe grupy produktów, jemy zbyt mało, stosujemy restrykcyjne diety albo występują choroby przewodu pokarmowego i zaburzenia wchłaniania.

W takich sytuacjach znacznie lepszym rozwiązaniem jest ocena diety i ewentualna diagnostyka niż przypadkowe kupowanie preparatu „na odporność”.

Czy trzeba badać wszystkie witaminy i minerały?

Nie ma potrzeby wykonywania szerokich pakietów badań bez konkretnego wskazania. Zakres diagnostyki powinien wynikać z objawów, sposobu żywienia, chorób, przyjmowanych leków i indywidualnych czynników ryzyka.

W uzasadnionych sytuacjach lekarz może zlecić między innymi morfologię, ferrytynę, wysycenie transferryny, witaminę B12, foliany czy 25(OH)D.

Niedobór a suplementacja „na odporność”

To dwie różne sytuacje. Jeśli organizmowi rzeczywiście brakuje określonego składnika, jego uzupełnienie może pomóc przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Jeśli jednak niedoboru nie ma, przyjmowanie większych dawek witamin i składników mineralnych zazwyczaj nie sprawia, że odporność działa lepiej.

Dlatego podstawą nadal pozostaje dobrze zbilansowana dieta zawierająca warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, źródła białka, ryby, nabiał lub odpowiednio dobrane zamienniki, a także orzechy, pestki i nasiona.

Suplementacja może być potrzebna, ale powinna wynikać z konkretnej sytuacji, a nie z samego faktu, że rozpoczął się sezon infekcyjny.

Najczęściej zadawane pytania

Czy częste infekcje oznaczają niedobór witamin?

Nie zawsze. Na częstotliwość infekcji wpływają również sen, stres, kontakt z drobnoustrojami, wiek, aktywność fizyczna, choroby przewlekłe i przyjmowane leki. Niedobory są tylko jednym z możliwych czynników.

Jakie niedobory mogą wpływać na odporność?

Znaczenie mają między innymi witaminy A, C, D, E, B6, B12 i foliany oraz cynk, selen, żelazo, miedź i magnez. Nie oznacza to jednak, że wszystkie te składniki trzeba suplementować.

Co oznacza suboptymalny poziom witaminy D?

To wynik, który nie jest jeszcze klasyfikowany jako wyraźny niedobór, ale znajduje się poniżej zakresu uznawanego za optymalny. W przypadku witaminy D dotyczy to zwykle stężenia 25(OH)D w zakresie 20–30 ng/ml.

Czy warto przyjmować cynk jesienią i zimą?

Nie ma potrzeby rutynowego przyjmowania wysokich dawek cynku przez całą jesień i zimę. Najpierw warto zadbać o jego odpowiednią ilość w diecie. Długotrwała suplementacja w wysokich dawkach może powodować niedobór miedzi.

Czy witamina C chroni przed przeziębieniem?

U większości osób regularna suplementacja nie zmniejsza wyraźnie ryzyka infekcji. Może natomiast nieznacznie skrócić czas trwania objawów.

Czy witamina D chroni przed infekcjami?

Witamina D jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale nie działa jak lek zapobiegający infekcjom. Największe znaczenie ma zapobieganie niedoborowi i jego wyrównanie.

Czy prawidłowa morfologia wyklucza niedobór żelaza?

Nie. Niedobór żelaza może pojawić się wcześniej niż niedokrwistość. Dlatego w uzasadnionych przypadkach ocenia się również ferrytynę i inne parametry gospodarki żelazowej.

Czy warto stosować multiwitaminę „na odporność”?

Jeśli dieta pokrywa zapotrzebowanie i nie występują niedobory, dodatkowe duże dawki witamin i składników mineralnych zwykle nie przynoszą dodatkowej korzyści.

Czy można mieć kilka niedoborów jednocześnie?

Tak. Może się tak zdarzyć szczególnie przy bardzo monotonnym sposobie żywienia, restrykcyjnych dietach, zaburzeniach wchłaniania lub niedożywieniu.

Literatura

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (red.) (2024). Normy żywienia dla populacji Polski 2024. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/
3. Calder, P.C., Carr, A.C., Gombart, A.F., Eggersdorfer, M. (2020). Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients, 12(4), 1181. doi:10.3390/nu12041181
4. Gombart, A.F., Pierre, A., Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. doi:10.3390/nu12010236
5. World Health Organization (2020). WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Genewa: WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240000124
6. Frost, J.N., Drakesmith, H. (2025). Iron and the immune system. Nature Reviews Immunology, 25(12), 885–899. doi:10.1038/s41577-025-01193-y
7. Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M. et al. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. doi:10.3390/nu15030695
8. Jolliffe, D.A., Camargo, C.A. Jr, Sluyter, J.D. et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307–320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6
9. European Food Safety Authority (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121
10. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2026). Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
11. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
12. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
13. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2025). Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/