Witamina D jesienią: kiedy warto rozpocząć suplementację?

Koniec lata to moment, w którym coraz częściej przypominamy sobie o witaminie D. Dni stają się krótsze, więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, a możliwości jej syntezy w skórze stopniowo się zmniejszają. Pojawia się więc pytanie: czy suplementację witaminy D należy rozpocząć już we wrześniu, dopiero w październiku, a może najlepiej stosować ją przez cały rok?

W Polsce odpowiedź zależy między innymi od wieku, masy ciała, sposobu żywienia, ekspozycji na słońce oraz występowania chorób zwiększających ryzyko niedoboru. Aktualne polskie zalecenia nie sprowadzają się więc do jednej dawki odpowiedniej dla każdego.

Dlaczego jesienią zaczynamy mówić o witaminie D?

Witaminę D można dostarczać z żywnością i suplementami, ale organizm produkuje ją również w skórze pod wpływem promieniowania UVB. To właśnie synteza skórna w okresie wiosenno-letnim może odpowiadać za znaczną część jej dostępności.

EFSA przyjmuje, że przy minimalnej syntezie skórnej odpowiednie spożycie witaminy D dla osób od 1. roku życia wynosi około 15 µg dziennie, czyli 600 IU. Jednocześnie zapotrzebowanie z diety może być mniejsze, jeżeli organizm skutecznie produkuje witaminę D w skórze.

Polskie rekomendacje przyjmują, że od maja do końca września odpowiednia ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne może u części zdrowych osób wystarczyć do utrzymania prawidłowego zaopatrzenia w witaminę D. Warunki te nie zawsze są jednak spełnione. Znaczenie ma między innymi czas spędzany na zewnątrz, powierzchnia odsłoniętej skóry, pora dnia, wiek i indywidualne cechy organizmu.

Nie oznacza to również, że należy celowo się opalać lub rezygnować z ochrony przeciwsłonecznej po to, aby zwiększyć stężenie witaminy D. Jak rozsądnie korzystać ze słońca, opisałam w tekście o tym, czy słońce jest zdrowe.

Kiedy rozpocząć suplementację witaminy D?

U większości osób mieszkających w Polsce początek jesieni jest dobrym momentem, aby sprawdzić, czy witamina D jest regularnie suplementowana.

Polskie wytyczne wskazują, że u zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat, u których synteza skórna jest niewystarczająca, można stosować cholekalcyferol w dawce 1000–2000 IU dziennie. Suplementację można prowadzić przez cały rok, a dawkę dobiera się między innymi do masy ciała i podaży witaminy D z dietą.

Dlatego nie istnieje jedna konkretna data, np. 1 października, od której wszyscy powinni rozpocząć suplementację. Jeżeli większość dnia spędzasz w pomieszczeniach, masz niewielką ekspozycję skóry na słońce albo suplementację stosujesz przez cały rok, nie ma potrzeby czekać do późnej jesieni.

Ile witaminy D suplementować?

Dawka profilaktyczna zależy przede wszystkim od wieku i sytuacji zdrowotnej. Aktualne polskie rekomendacje przedstawiają następujące zakresy:

Są to dawki dotyczące profilaktyki niedoboru, a nie leczenia już rozpoznanego niedoboru witaminy D. Przy stwierdzonym niedoborze schemat postępowania może wyglądać inaczej i powinien być dobrany indywidualnie.

Czy osoby z nadwagą i otyłością potrzebują więcej witaminy D?

Masa ciała ma znaczenie przy ustalaniu suplementacji. Aktualne polskie rekomendacje zwracają szczególną uwagę na osoby z otyłością, u których zapotrzebowanie na cholekalcyferol może być większe niż u osób w podobnym wieku z prawidłową masą ciała.

Wytyczne wskazują, że przy otyłości może być potrzebna około dwukrotnie większa dawka niż standardowo zalecana dla danej grupy wiekowej. W takiej sytuacji konkretną dawkę warto dobierać indywidualnie, szczególnie jeżeli większe ilości preparatu stosuje się przez dłuższy czas.

A co z osobami starszymi?

Z wiekiem zdolność skóry do produkcji witaminy D zmniejsza się. Dlatego polskie rekomendacje zalecają osobom po 65. roku życia suplementację przez cały rok.

U osób w wieku 65–75 lat rekomendowane jest zwykle 1000–2000 IU dziennie, natomiast po 75. roku życia 2000–4000 IU dziennie.

Witamina D w ciąży i podczas karmienia piersią

Na prawidłowe zaopatrzenie w witaminę D warto zwrócić uwagę już na etapie planowania ciąży.

Polskie rekomendacje wskazują, że w okresie ciąży i karmienia piersią dawkę można dobierać na podstawie stężenia 25(OH)D. Jeżeli oznaczenie nie jest dostępne, rekomendowana jest suplementacja cholekalcyferolu w dawce 2000 IU dziennie przez okres ciąży i laktacji.

Czy przed suplementacją trzeba zbadać witaminę D?

Nie każda zdrowa osoba musi rozpoczynać jesień od oznaczenia 25(OH)D.

Zarówno polskie rekomendacje, jak i opublikowane w 2024 roku wytyczne Endocrine Society wskazują, że rutynowe badanie stężenia 25(OH)D u wszystkich zdrowych osób nie jest konieczne. Badanie ma większe znaczenie wtedy, gdy występują czynniki zwiększające prawdopodobieństwo niedoboru albo istnieją wskazania kliniczne.

Do grup wymagających większej uwagi należą między innymi osoby z zaburzeniami wchłaniania, po operacjach bariatrycznych, z chorobami wątroby lub nerek, niektórymi chorobami metabolicznymi, przyjmujące określone leki, osoby starsze oraz osoby z bardzo małą ekspozycją na światło słoneczne.

W takich sytuacjach oznaczenie 25(OH)D może pomóc w dobraniu dalszego postępowania. O tym, jak często w ogóle powtarzać badania kontrolne, pisałam w tekście o częstotliwości badań profilaktycznych.

Czy można dostarczyć wystarczającą ilość witaminy D z dietą?

Witamina D występuje naturalnie w stosunkowo niewielkiej liczbie produktów. Jej najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Pewne ilości znajdują się również w żółtkach jaj, wybranych produktach mlecznych i produktach wzbogacanych.

Sama dieta nie zawsze pokrywa jednak zapotrzebowanie, szczególnie w okresie ograniczonej syntezy skórnej. To jeden z powodów, dla których suplementacja witaminy D jest tak często uwzględniana w rekomendacjach dla populacji europejskiej. EFSA ustaliła odpowiednie spożycie dla osób od 1. roku życia na poziomie 15 µg, czyli 600 IU na dobę, przy założeniu minimalnej syntezy skórnej.

Witamina D jest tu wyjątkiem, a nie regułą: przy większości składników odżywczych punktem wyjścia zostaje talerz. Pisałam o tym szerzej w tekście o tym, czy suplementy mogą zastąpić dietę.

Czy witamina D chroni przed jesiennymi infekcjami?

Witamina D bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale nie oznacza to automatycznie, że jej suplementacja zabezpiecza przed przeziębieniem czy innymi infekcjami dróg oddechowych.

W metaanalizie opublikowanej w 2021 roku obserwowano niewielkie zmniejszenie ryzyka ostrych infekcji dróg oddechowych u osób suplementujących witaminę D.

Nowsza metaanaliza opublikowana w 2025 roku, obejmująca 40 badań i ponad 61 tysięcy uczestników, nie wykazała już istotnego statystycznie zmniejszenia całkowitego ryzyka infekcji dróg oddechowych.

Dlatego witaminy D nie warto traktować jako preparatu „na odporność". Jej suplementacja ma przede wszystkim zapewnić odpowiednie zaopatrzenie organizmu i zapobiegać niedoborowi. Podobnie wypada większość domowych sposobów na sezon infekcyjny, co sprawdziłam między innymi przy imbirze na odporność.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego przyjmowanie bardzo dużych dawek przez dłuższy czas może prowadzić do jej nadmiernego gromadzenia i działań niepożądanych.

Polskie rekomendacje uznają 4000 IU na dobę za tolerowany górny poziom codziennej podaży profilaktycznej dla zdrowych osób dorosłych z prawidłową masą ciała. Nie oznacza to jednak, że jest to dawka zalecana każdej osobie. Standardowa profilaktyka u większości zdrowych dorosłych obejmuje niższe ilości.

Wysokie dawki stosowane w leczeniu niedoboru to co innego niż codzienna suplementacja profilaktyczna. Jeżeli wybierasz preparat na jesień, przyda się też wiedza o tym, jak oceniać jakość suplementów.

Podsumowanie

Jesień to dobry moment, aby przypomnieć sobie o witaminie D, ale suplementacja nie powinna być oparta wyłącznie na zasadzie „od października wszyscy bierzemy 2000 IU".

U większości zdrowych dorosłych w Polsce, którzy nie mają wystarczającej ekspozycji skóry na słońce, aktualne polskie rekomendacje wskazują na 1000–2000 IU witaminy D dziennie. Innego postępowania mogą wymagać dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby z otyłością oraz pacjenci z chorobami zwiększającymi ryzyko niedoboru.

Witamina D jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale suplementacja ma przede wszystkim uzupełniać jej niedostateczną podaż i syntezę. Nie zastępuje zbilansowanego żywienia, snu, aktywności fizycznej ani innych elementów profilaktyki zdrowotnej.

Najczęściej zadawane pytania

Od którego miesiąca najlepiej suplementować witaminę D?

Nie ma jednej daty odpowiedniej dla wszystkich. W Polsce szczególną uwagę na suplementację warto zwrócić jesienią i zimą, gdy możliwości syntezy skórnej są ograniczone. Jeżeli przez cały rok przebywasz głównie w pomieszczeniach lub ekspozycja na słońce jest niewielka, suplementacja może być uzasadniona również przez cały rok.

Czy we wrześniu trzeba już zacząć suplementację?

Można. Wrzesień jest okresem przejściowym, a rzeczywista synteza skórna zależy od ekspozycji na słońce i wielu czynników indywidualnych. Nie ma potrzeby czekania do października czy listopada wyłącznie ze względu na kalendarz.

Czy witaminę D trzeba suplementować cały rok?

U części osób tak. Dotyczy to szczególnie osób starszych, osób z niewielką ekspozycją skóry na słońce oraz wybranych grup zwiększonego ryzyka niedoboru. U dorosłych w wieku 19–65 lat polskie rekomendacje również dopuszczają całoroczną suplementację, jeżeli warunki odpowiedniej syntezy skórnej nie są spełnione.

Czy 2000 IU witaminy D dziennie to dużo?

Dla zdrowej osoby dorosłej jest to górna wartość standardowego zakresu profilaktycznego, jaki obecnie rekomenduje się w Polsce przy niewystarczającej syntezie skórnej. Nie oznacza to jednak, że 2000 IU jest odpowiednią dawką dla każdego.

Czy trzeba badać 25(OH)D przed rozpoczęciem suplementacji?

U zdrowej osoby bez dodatkowych czynników ryzyka rutynowe badanie nie jest wymagane. Oznaczenie jest bardziej przydatne u osób z grup zwiększonego ryzyka niedoboru lub wtedy, gdy istnieją wskazania medyczne.

Czy witaminę D trzeba łączyć z witaminą K2?

Nie ma standardowego zalecenia, aby każda zdrowa osoba suplementująca witaminę D musiała jednocześnie przyjmować witaminę K2. Aktualne wytyczne dotyczące profilaktyki niedoboru witaminy D nie wprowadzają takiego obowiązku.

Czy witaminę D lepiej przyjmować rano czy wieczorem?

Aktualne rekomendacje nie wskazują jednej obowiązkowej pory dnia. W praktyce ważniejsza jest regularność stosowania odpowiedniej dawki niż to, czy preparat zostanie przyjęty rano czy wieczorem.

Czy suplementacja witaminy D uchroni mnie przed przeziębieniem?

Nie można tego zagwarantować. Najnowsza metaanaliza badań randomizowanych nie wykazała istotnego statystycznie zmniejszenia ogólnego ryzyka ostrych infekcji dróg oddechowych dzięki suplementacji witaminy D. Jej suplementacja ma przede wszystkim zapobiegać niedoborowi, a nie być sposobem ochrony przed infekcją.

Literatura

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
2. Jolliffe, D.A., Camargo, C.A. Jr, Sluyter, J.D. et al. (2021). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 9(5), 276–292. doi:10.1016/S2213-8587(21)00051-6
3. Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M. et al. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. doi:10.3390/nu15030695
4. Demay, M.B., Pittas, A.G., Bikle, D.D. et al. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(8), 1907–1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
5. Jolliffe, D.A., Camargo, C.A. Jr, Sluyter, J.D. et al. (2025). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 13(4), 307–320. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6