Witamina C na przeziębienie – czy rzeczywiście pomaga?

Witamina C to jeden z pierwszych suplementów, po które wiele osób sięga, kiedy pojawia się katar, ból gardła albo pierwsze oznaki przeziębienia. Jesienią w aptekach i sklepach pojawiają się preparaty dostarczające 500, 1000, a czasem nawet kilka tysięcy miligramów witaminy C w jednej porcji.

Czy duża dawka rzeczywiście może zatrzymać rozwijającą się infekcję?

Badania pokazują, że odpowiedź jest bardziej złożona. Witamina C jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale przyjmowanie jej dopiero w momencie pojawienia się objawów przeziębienia nie działa tak skutecznie, jak często przedstawiają to reklamy suplementów.

Dlaczego witamina C jest ważna dla odporności?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem diety. Organizm człowieka nie potrafi jej samodzielnie syntetyzować, dlatego musi być regularnie dostarczana wraz z żywnością.

Pełni między innymi funkcję antyoksydacyjną, uczestniczy w syntezie kolagenu i wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Bierze udział zarówno w funkcjonowaniu bariery nabłonkowej, jak i aktywności niektórych komórek odpowiedzi immunologicznej.

Nie oznacza to jednak, że im więcej witaminy C przyjmiemy, tym sprawniej będzie działał układ odpornościowy.

U osoby, która pokrywa swoje zapotrzebowanie na witaminę C, przyjmowanie bardzo dużych dawek nie wzmacnia proporcjonalnie jej działania.

Czy witamina C zapobiega przeziębieniu?

W większości przypadków – nie.

Przegląd opublikowany w 2018 roku, obejmujący osiem przeglądów systematycznych i łącznie 45 badań, wykazał, że suplementacja witaminy C nie zmniejsza istotnie ryzyka zachorowania na przeziębienie w populacji ogólnej [1].

Podobne wnioski przedstawiają aktualne materiały amerykańskiego National Institutes of Health. Regularna suplementacja witaminy C nie zmniejsza wyraźnie ryzyka wystąpienia przeziębienia u większości zdrowych osób [7].

Nie oznacza to jednak, że witamina C nie ma żadnego wpływu na przebieg infekcji.

Czy witamina C może skrócić przeziębienie?

Tutaj wyniki są bardziej interesujące.

Badania wskazują, że u osób, które regularnie przyjmowały witaminę C jeszcze przed wystąpieniem infekcji, przeziębienie może trwać nieco krócej.

Metaanaliza dotycząca infekcji dróg oddechowych opublikowana w 2022 roku wykazała, że regularna suplementacja nie zmniejszała istotnie liczby infekcji, ale wiązała się z ich krótszym czasem trwania [2].

Nie jest to jednak efekt spektakularny. W praktyce mówimy raczej o niewielkim skróceniu czasu występowania objawów, a nie o zakończeniu infekcji po jednej czy dwóch dawkach suplementu.

Dlatego regularnego przyjmowania witaminy C nie należy przedstawiać jako sposobu na uniknięcie jesiennych infekcji.

A co z nasileniem objawów?

Nowsza metaanaliza opublikowana w 2023 roku przeanalizowała badania, w których stosowano co najmniej 1 g witaminy C dziennie.

Autorzy stwierdzili około 15-procentowe zmniejszenie nasilenia objawów przeziębienia w porównaniu z placebo. Co ciekawe, potencjalny efekt był bardziej widoczny w odniesieniu do cięższych objawów niż do łagodnej części infekcji [3].

Nie oznacza to jednak, że każda osoba podczas przeziębienia powinna przyjmować 1 g lub więcej witaminy C dziennie. Wyniki poszczególnych badań różnią się, a wpływ dawki, momentu rozpoczęcia suplementacji i wyjściowego stanu odżywienia nadal nie jest do końca jasny.

Czy warto zacząć brać witaminę C, kiedy pojawia się katar?

Tutaj warto rozprawić się z jednym z najpopularniejszych mitów.

Jeżeli ktoś na co dzień nie stosuje suplementacji i zacznie przyjmować witaminę C dopiero po pojawieniu się kataru, bólu gardła czy kaszlu, nie ma mocnych dowodów, że taka interwencja istotnie skróci przeziębienie lub zmniejszy jego nasilenie.

Aktualne podsumowanie National Institutes of Health wskazuje, że przyjmowanie suplementów witaminy C dopiero po wystąpieniu objawów nie daje powtarzalnych korzyści [7].

Innymi słowy: wypicie kilku tabletek musujących z witaminą C przy pierwszym kichnięciu raczej nie zatrzyma rozwijającej się infekcji.

Czy duża dawka witaminy C działa lepiej?

Nie ma dobrej podstawy, aby zakładać, że dawka 2000 mg będzie dwa razy skuteczniejsza niż 1000 mg, a 4000 mg cztery razy skuteczniejsza.

Wraz ze wzrostem dawki efektywność wchłaniania witaminy C spada, a jej nadmiar jest usuwany z organizmu między innymi z moczem.

Większe dawki zwiększają natomiast prawdopodobieństwo działań niepożądanych.

U dorosłych za górny tolerowany poziom spożycia witaminy C przyjmuje się 2000 mg na dobę. Przekraczanie tej ilości może powodować między innymi:

• biegunkę,
• bóle brzucha,
• nudności,
• dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Nie oznacza to, że 2000 mg jest dawką rekomendowaną. To górny tolerowany poziom spożycia, a nie ilość, którą należy codziennie przyjmować dla poprawy odporności.

A co z kamieniami nerkowymi?

To również istotny argument przeciwko bezrefleksyjnemu stosowaniu bardzo dużych dawek.

Część witaminy C może zostać przekształcona do szczawianów. W metaanalizie opublikowanej w 2019 roku suplementacja witaminy C wiązała się z wyższym ryzykiem kamicy nerkowej u mężczyzn, choć podobnej zależności nie wykazano u kobiet [4].

Nie oznacza to, że standardowe ilości witaminy C z żywności powodują kamienie nerkowe. Problem dotyczy przede wszystkim długotrwałego stosowania dużych dawek suplementów, szczególnie u osób predysponowanych do kamicy.

Ile witaminy C właściwie potrzebujemy?

Zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej jest wielokrotnie niższe niż dawki dostępne w wielu suplementach „na odporność”.

Dla przykładu według wartości referencyjnych stosowanych przez NIH wynosi ono około:

• 75 mg dziennie dla dorosłych kobiet,
• 90 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn.

Osoby palące papierosy mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C.

Aktualne polskie normy żywienia również podkreślają, że zapotrzebowanie na składniki odżywcze należy pokrywać przede wszystkim prawidłowo skomponowaną dietą [5].

Dla porównania jedna tabletka suplementu zawierająca 1000 mg witaminy C dostarcza ilość wielokrotnie przekraczającą dobowe zapotrzebowanie większości dorosłych.

Czy witaminę C łatwo dostarczyć z diety?

Tak. W przeciwieństwie do witaminy D witamina C występuje w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych.

Dobrymi źródłami są między innymi:

• czerwona i żółta papryka,
• czarna porzeczka,
• natka pietruszki,
• kiwi,
• truskawki,
• owoce cytrusowe,
• brokuły,
• brukselka,
• kapusta,
• jarmuż.

Co ważne, cytryna wcale nie jest rekordzistką pod względem zawartości witaminy C. Papryka, czarna porzeczka czy natka pietruszki mogą dostarczać jej znacznie więcej.

Osoba jedząca codziennie warzywa i owoce zazwyczaj nie potrzebuje wysokodawkowego suplementu tylko dlatego, że rozpoczął się sezon jesienno-zimowy. Sporo witaminy C dostarczają też jesienne warzywa i owoce, takie jak papryka czy brukselka.

Czy podczas infekcji zapotrzebowanie może być większe?

Podczas zakażenia nasilają się procesy zapalne i stres oksydacyjny, dlatego metabolizm witaminy C może się zmieniać. Nie znaczy to jednak, że trzeba przyjmować kilka gramów witaminy C dziennie.

Znacznie ważniejsze jest odpowiednie spożycie witaminy C na co dzień, razem z dobrze zbilansowaną dietą.

Szczególne znaczenie może mieć to u osób, których dieta jest uboga w warzywa i owoce lub u których występuje ryzyko niedoboru.

Czy sportowcy mogą odnosić większe korzyści?

To jedna z ciekawszych obserwacji w badaniach nad witaminą C.

U osób poddawanych bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu lub przebywających w ekstremalnych warunkach, np. maratończyków, żołnierzy czy osób ćwiczących w bardzo niskich temperaturach, regularna suplementacja witaminy C może zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych.

Nie można jednak przenosić tych wyników bezpośrednio na przeciętną osobę pracującą przy biurku i trenującą kilka razy w tygodniu. National Institutes of Health również wskazuje, że potencjalny efekt profilaktyczny dotyczy przede wszystkim osób poddawanych bardzo dużym obciążeniom fizycznym [7].

Witamina C na odporność – suplement czy jedzenie?

W większości przypadków warto zacząć od jedzenia.

Warzywa i owoce dostarczają nie tylko witaminy C, ale również błonnika, folianów, potasu, polifenoli, karotenoidów i wielu innych związków bioaktywnych.

Dlatego regularna obecność warzyw i owoców w diecie ma znacznie większy sens niż próba „nadrobienia” niewłaściwego sposobu żywienia tabletką zawierającą 1000 mg witaminy C.

Suplementacja może być przydatna w określonych sytuacjach, ale nie powinna automatycznie zastępować prawidłowo skomponowanej diety.

Podsumowanie

Witamina C jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. To jednak nie oznacza, że duża dawka suplementu zatrzyma rozwijające się przeziębienie.

Najważniejsze wnioski z badań są dość proste:

• regularna suplementacja witaminy C nie zapobiega przeziębieniom u większości zdrowych osób,
• może natomiast nieznacznie skrócić czas trwania infekcji i łagodzić część jej objawów,
• rozpoczęcie suplementacji dopiero po wystąpieniu kataru czy bólu gardła nie daje powtarzalnych korzyści,
• bardzo wysokie dawki nie oznaczają większej skuteczności i mogą powodować działania niepożądane.

Z punktu widzenia codziennej profilaktyki znacznie rozsądniej jest zadbać o regularną obecność warzyw i owoców w diecie niż rozpoczynać każdą jesień od wysokodawkowych preparatów witaminy C.

Najczęściej zadawane pytania

Czy witamina C zapobiega przeziębieniu?

U większości zdrowych osób regularna suplementacja witaminy C nie zmniejsza istotnie ryzyka zachorowania na przeziębienie. Pewne korzyści obserwowano natomiast u osób poddawanych bardzo dużemu wysiłkowi fizycznemu lub działaniu ekstremalnych warunków środowiskowych.

Czy witamina C skraca czas przeziębienia?

Regularne przyjmowanie witaminy C może nieznacznie skrócić czas trwania infekcji. Efekt jest jednak umiarkowany i nie oznacza, że suplement pozwoli zakończyć przeziębienie w ciągu jednego dnia.

Czy warto wziąć 1000 mg witaminy C przy pierwszych objawach?

Nie ma mocnych dowodów, że rozpoczęcie suplementacji dopiero po wystąpieniu pierwszych objawów istotnie skraca przeziębienie. Znacznie większe znaczenie ma regularne pokrywanie zapotrzebowania na witaminę C przed wystąpieniem infekcji.

Czy 1000 mg witaminy C dziennie to dużo?

Tak, jest to ilość wielokrotnie większa niż dobowe zapotrzebowanie zdrowej osoby dorosłej. Nie oznacza to automatycznie, że taka dawka jest toksyczna, ale u większości osób nie jest potrzebna do pokrycia zapotrzebowania.

Czy 2000 mg witaminy C jest bezpieczne?

2000 mg dziennie to górny tolerowany poziom spożycia dla osoby dorosłej, a nie zalecana dawka. Przy dużych ilościach częściej występują biegunka, nudności i dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Czy witamina C może powodować kamienie nerkowe?

Wysokie dawki suplementów mogą być problematyczne u części osób. Metaanaliza z 2019 roku wykazała związek pomiędzy suplementacją witaminy C a większym ryzykiem kamicy u mężczyzn. Osoby z kamicą nerkową lub jej historią powinny szczególnie ostrożnie podchodzić do wysokich dawek suplementów.

Czy lepsza jest witamina C naturalna czy syntetyczna?

Kwas askorbinowy obecny w suplementach i witamina C występująca naturalnie w żywności mają tę samą aktywną postać chemiczną. Przewagą warzyw i owoców jest jednak to, że dostarczają jednocześnie wielu innych składników odżywczych i związków bioaktywnych.

Czy cytryna jest najlepszym źródłem witaminy C?

Nie. Cytrusy są dobrym źródłem witaminy C, ale zdecydowanie nie jedynym. Bardzo dużo znajdziemy jej również w papryce, czarnej porzeczce, natce pietruszki, kiwi, brokułach czy brukselce.

Czy witamina C pomaga na grypę?

Nie należy utożsamiać przeziębienia z grypą. Są to różne infekcje wirusowe. Nie ma podstaw, aby stosować wysokie dawki witaminy C jako leczenie grypy zamiast właściwego postępowania medycznego.

Czy podczas przeziębienia warto jeść więcej produktów zawierających witaminę C?

Tak. Warzywa i owoce warto spożywać zarówno podczas infekcji, jak i na co dzień. Nie chodzi jednak o jednorazowe przyjęcie ogromnej dawki witaminy C, lecz o zapewnienie organizmowi odpowiedniej podaży składników odżywczych.

Piśmiennictwo

1. Gómez, E., Quidel, S., Bravo-Soto, G. & Ortigoza, Á. (2018). Does vitamin C prevent the common cold? Medwave, 18(4), e7236. doi:10.5867/medwave.2018.04.7236
2. Keya, T.A., Leela, A., Fernandez, K., Habib, N. & Rashid, M. (2022). Effect of Vitamin C Supplements on Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Reviews in Clinical and Experimental Pharmacology, 17(3), 205–215. doi:10.2174/2772432817666211230100723
3. Hemilä, H. & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health, 23, 2468. doi:10.1186/s12889-023-17229-8
4. Jiang, K., Tang, K., Liu, H., Xu, H., Ye, Z. & Chen, Z. (2019). Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stones Incidence Among Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Urology Journal, 16(2), 115–120. doi:10.22037/uj.v0i0.4275
5. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (2024). Normy żywienia dla populacji Polski – 2024. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/
6. Schloss, J., Lauche, R., Harnett, J. et al. (2020). Efficacy and safety of vitamin C in the management of acute respiratory infection and disease: A rapid review. Advances in Integrative Medicine, 7(4), 187–191. doi:10.1016/j.aimed.2020.07.008
7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2026). Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/