Cynk a odporność – kiedy suplementacja ma sens?

Cynk regularnie pojawia się w składzie preparatów reklamowanych jako wsparcie odporności. Szczególnie jesienią łatwo znaleźć suplementy „na odporność” łączące go z witaminą C, witaminą D, selenem czy ekstraktami roślinnymi.

Cynk rzeczywiście jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór może zaburzać odpowiedź immunologiczną. Nie oznacza to jednak, że każda zdrowa osoba powinna profilaktycznie przyjmować dodatkowy cynk przez cały sezon jesienno-zimowy.

Znacznie ważniejsze jest to, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie, czy występują czynniki zwiększające ryzyko niedoboru oraz w jakim celu suplement ma być stosowany.

Po co potrzebujemy cynku?

Cynk bierze udział w działaniu setek enzymów i uczestniczy między innymi w:

• metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
• syntezie białek,
• podziałach komórkowych,
• gojeniu ran,
• odczuwaniu smaku i zapachu,
• prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Niedobór może więc wpływać na wiele procesów w organizmie, w tym pogarszać odpowiedź immunologiczną.

Warto jednak odróżnić dwie sytuacje:

uzupełnienie niedoboru i przyjmowanie dodatkowego cynku przez osobę, która niedoboru nie ma.

W pierwszym przypadku suplementacja może być potrzebna. W drugim większa dawka nie oznacza automatycznie lepszego funkcjonowania układu odpornościowego.

Ile cynku potrzebujemy?

Według polskich Norm Żywienia zapotrzebowanie dorosłych jest stosunkowo niewielkie w porównaniu z dawkami spotykanymi w części suplementów.

Problemem może być jednak zbyt mała podaż z dietą. Dotyczy to szczególnie osób starszych oraz osób, których dieta jest uboga w dobre źródła cynku.

Nie oznacza to od razu klinicznego niedoboru, ale jest sygnałem, że warto zwrócić uwagę na codzienną dietę.

Gdzie znajdziemy cynk?

Dobrymi źródłami cynku są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, ale znajdziemy go również w produktach roślinnych.

Cynk z produktów zwierzęcych jest zwykle lepiej przyswajalny. W produktach roślinnych jego wchłanianie może być ograniczane przez fityniany obecne między innymi w pełnych ziarnach i nasionach roślin strączkowych.

Nie oznacza to, że dieta roślinna nie może pokrywać zapotrzebowania. Warto jednak zwrócić większą uwagę na odpowiednią ilość produktów bogatych w cynk oraz sposoby przygotowania żywności.

Moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą zmniejszać zawartość fitynianów i poprawiać biodostępność cynku.

Kto jest bardziej narażony na niedobór?

Suplementacja ma zdecydowanie więcej sensu wtedy, gdy istnieje realne ryzyko niedostatecznej podaży lub gorszego wchłaniania.

Większą uwagę powinny zwrócić między innymi osoby:

• stosujące dietę wegańską lub niektóre diety wegetariańskie,
• z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit,
• z celiakią,
• po operacjach bariatrycznych,
• stosujące bardzo restrykcyjne diety,
• w ciąży lub karmiące piersią,
• przewlekle nadużywające alkoholu,
• starsze i jedzące mało lub bardzo monotonnie.

Przy chorobach przewodu pokarmowego szczególnie ważna jest indywidualna ocena. Samo rozpoznanie celiakii czy choroby zapalnej jelit nie oznacza automatycznie, że cynk trzeba suplementować stale.

Jak może wyglądać niedobór cynku?

Objawy nie są charakterystyczne wyłącznie dla tego składnika, dlatego trudno rozpoznać niedobór tylko na podstawie samopoczucia.

Mogą pojawić się:

• gorsze gojenie ran,
• zmniejszony apetyt,
• zaburzenia smaku i węchu,
• wypadanie włosów,
• zmiany skórne,
• u dzieci zaburzenia wzrastania,
• przy większych niedoborach pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego.

Każdy z tych objawów może mieć jednak wiele innych przyczyn.

Czy warto oznaczać cynk we krwi?

Stężenie cynku w surowicy lub osoczu może być elementem diagnostyki, ale pojedynczy wynik nie zawsze daje pełny obraz.

Wpływają na niego między innymi:

• pora dnia,
• infekcja,
• stan zapalny,
• wiek,
• zmiany hormonalne,
• niedawna utrata masy ciała.

Dlatego przy podejrzeniu niedoboru warto oceniać jednocześnie dietę, czynniki ryzyka, objawy oraz wyniki badań.

Sam poziom cynku we krwi nie zawsze wystarczy do postawienia jednoznacznego rozpoznania.

A co z cynkiem podczas przeziębienia?

To najbardziej interesujący obszar badań nad cynkiem.

Przegląd Cochrane z 2024 roku wskazuje, że profilaktyczne przyjmowanie cynku ma prawdopodobnie niewielki lub żaden wpływ na ryzyko wystąpienia przeziębienia.

Inaczej może wyglądać stosowanie cynku już po pojawieniu się objawów.

W części badań obserwowano skrócenie czasu infekcji średnio o około dwa dni, ale jakość dowodów oceniono jako niską, a wyniki poszczególnych badań były bardzo zróżnicowane.

Dodatkowo częściej występowały działania niepożądane, głównie:

• nieprzyjemny smak,
• nudności,
• dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Cynk jest więc bardziej interesujący jako krótkotrwała interwencja podczas rozpoczynającego się przeziębienia niż jako suplement przyjmowany codziennie „na odporność”.

Czy pastylki do ssania działają lepiej?

W badaniach nad przeziębieniem często stosowano pastylki zawierające octan lub glukonian cynku.

Niektóre wcześniejsze analizy sugerowały skrócenie czasu przeziębienia przy stosowaniu odpowiednio wysokich dawek. Późniejsze badania nie zawsze potwierdzały taki efekt.

Dlatego nie można powiedzieć, że każda pastylka z cynkiem dostępna w aptece będzie działała tak samo.

Znaczenie mogą mieć:

• forma chemiczna cynku,
• dawka,
• skład preparatu,
• częstotliwość stosowania,
• moment rozpoczęcia,
• czas stosowania.

Wyniku badania konkretnego preparatu nie można więc przenosić wprost na wszystkie suplementy z cynkiem.

Czy warto brać cynk profilaktycznie jesienią?

U zdrowej osoby z prawidłowo skomponowaną dietą i bez czynników ryzyka niedoboru nie ma obecnie mocnych podstaw do rutynowej suplementacji cynku tylko dlatego, że rozpoczyna się sezon infekcyjny.

Profilaktyczne stosowanie cynku nie wykazuje wyraźnego wpływu na ryzyko wystąpienia przeziębienia.

Znacznie rozsądniej jest najpierw sprawdzić, czy w codziennym jadłospisie regularnie znajdują się jego źródła.

Kiedy suplementacja ma większe uzasadnienie?

Najważniejsze pytanie brzmi więc nie: „czy cynk jest dobry na odporność?”, ale: „dlaczego konkretna osoba chce go stosować?”

Czy więcej cynku oznacza lepiej?

Nie.

Długotrwałe stosowanie wysokich dawek może prowadzić między innymi do zaburzeń wchłaniania miedzi i jej niedoboru.

Nadmiar cynku może powodować:

• nudności,
• bóle brzucha,
• wymioty,
• utratę apetytu,
• bóle głowy.

Przy przewlekłej nadmiernej podaży mogą pojawiać się również zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego.

Europejski górny tolerowany poziom całkowitego spożycia cynku dla osoby dorosłej wynosi 25 mg dziennie. Nie jest to zalecana dawka suplementacyjna, ale poziom maksymalnego długotrwałego spożycia ze wszystkich źródeł.

Warto o tym pamiętać przy łączeniu kilku preparatów, np. multiwitaminy, suplementu „na odporność” i dodatkowego cynku.

Dlaczego w badaniach stosowano większe dawki?

W części badań nad przeziębieniem stosowano dawki przekraczające 75 mg cynku dziennie.

Były to jednak krótkotrwałe interwencje prowadzone podczas infekcji, a nie schemat codziennej profilaktycznej suplementacji.

Nie należy więc przenosić takich dawek na stosowanie przez tygodnie czy miesiące.

Dawka badana przez kilka dni podczas przeziębienia nie jest automatycznie dawką bezpieczną do długotrwałego stosowania.

Najczęściej zadawane pytania

Czy cynk poprawia odporność?

Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór może pogarszać jego działanie. Nie ma jednak dowodów, że duże dawki cynku dodatkowo „wzmacniają” odporność u osoby bez niedoboru.

Czy warto brać cynk przez całą jesień?

Nie ma takiego ogólnego zalecenia. U zdrowej osoby z urozmaiconą dietą rutynowa suplementacja zwykle nie jest potrzebna.

Czy cynk zapobiega przeziębieniu?

Aktualne dane wskazują, że profilaktyczna suplementacja ma niewielki lub żaden wpływ na ryzyko zachorowania.

Czy cynk może skrócić przeziębienie?

Możliwe, że tak. W części badań obserwowano skrócenie czasu infekcji o około dwa dni, ale pewność dowodów jest niska i wyniki są niejednorodne.

Czy warto sięgnąć po cynk przy pierwszych objawach?

Niektóre badania sugerują korzyści z wczesnego zastosowania określonych pastylek do ssania, ale nie ustalono jednego optymalnego preparatu ani dawkowania.

Jaka forma cynku jest najlepsza?

Nie ma jednej formy najlepszej we wszystkich sytuacjach. W badaniach dotyczących przeziębienia najczęściej analizowano glukonian i octan cynku.

Czy 25 mg cynku dziennie to dużo?

Tak. Jest to europejski górny tolerowany poziom całkowitego długotrwałego spożycia dla dorosłej osoby, a nie rutynowa dawka suplementacyjna.

Czy cynk można przyjmować przez kilka miesięcy?

Zależy od dawki i wskazania. Długotrwałe stosowanie dużych dawek może prowadzić do niedoboru miedzi, dlatego przy dłuższej suplementacji warto sprawdzić, czy jest uzasadniona.

Czy osoby na diecie roślinnej powinny suplementować cynk?

Nie każda osoba stosująca dietę roślinną potrzebuje suplementu. Warto jednak zadbać o odpowiednią ilość pestek, orzechów, strączków i produktów pełnoziarnistych oraz zwrócić uwagę na biodostępność cynku.

Czy cynk wchodzi w interakcje z lekami?

Tak. Może zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków, między innymi tetracyklin i fluorochinolonów, a także penicylaminy. Przy przyjmowaniu leków warto sprawdzić zalecane odstępy między preparatami.

✨ W aplikacji Optimals możesz zbudować swój protokół zdrowia dopasowany do celu – z suplementami, których potrzebę potwierdzają Twoja dieta i wyniki badań, a nie sezonowa reklama.

Piśmiennictwo

1. Nault, D., Machingo, T.A., Shipper, A.G. et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2.
2. Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 8(5), 2054270417694291. doi:10.1177/2054270417694291.
3. Hemilä, H., Haukka, J., Alho, M., Vahtera, J. & Kivimäki, M. (2020). Zinc acetate lozenges for the treatment of the common cold: a randomised controlled trial. BMJ Open, 10, e031662. doi:10.1136/bmjopen-2019-031662.
4. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (2024). Normy żywienia dla populacji Polski – 2024. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/.
5. European Food Safety Authority (EFSA). Summary of Tolerable Upper Intake Levels for vitamins and minerals. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/.