Imbir na odporność: czy naprawdę działa? Co mówią badania

Imbir, szczególnie jesienią i zimą, niemal automatycznie kojarzy się z odpornością. Dodajemy go do herbaty, przygotowujemy napary z cytryną i miodem, a suplementy z ekstraktem z imbiru są często reklamowane jako sposób na „wzmocnienie organizmu”.

Czy rzeczywiście imbir może poprawiać odporność?

Badania pokazują, że związki zawarte w imbirze mogą wpływać na procesy zapalne, stres oksydacyjny oraz funkcjonowanie niektórych komórek układu odpornościowego. Nie oznacza to jednak, że imbir działa jak tarcza chroniąca przed infekcjami albo że regularne picie naparu zapobiegnie przeziębieniu. Podobnie wypada witamina D, o której jesienią mówi się najwięcej: jej rolą jest zapobieganie niedoborowi, a nie ochrona przed infekcją.

Warto więc oddzielić biologicznie uzasadnione działanie imbiru od tego, co często przypisuje mu marketing.

Co właściwie znajduje się w imbirze?

Imbir lekarski, czyli Zingiber officinale, zawiera wiele związków biologicznie aktywnych. Najczęściej analizowane są:

• gingerole
• shogaole
• paradol
• zingeron

Szczególnie dużo uwagi poświęca się 6-gingerolowi i 6-shogaolowi. To właśnie te związki są odpowiedzialne za część przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych właściwości przypisywanych imbirowi.

Ich działanie nie polega jednak na prostym „pobudzaniu odporności”. Układ immunologiczny jest znacznie bardziej skomplikowany. W zdrowym organizmie nie chodzi o to, żeby działał jak najmocniej, ale żeby odpowiednio reagował wtedy, kiedy jest to potrzebne, a następnie potrafił wygasić reakcję zapalną.

Dlatego w przypadku imbiru trafniej mówić o potencjalnym działaniu immunomodulującym niż o wzmacnianiu odporności.

Imbir a stan zapalny

Stan zapalny jest jednym z podstawowych mechanizmów działania układu odpornościowego. Jest potrzebny między innymi podczas walki z infekcją czy gojenia uszkodzonych tkanek.

Problem pojawia się wtedy, gdy niewielki stan zapalny utrzymuje się przewlekle. Więcej o tym, jak na taki przewlekły stan zapalny wpływa cały sposób żywienia, piszemy w tekście o diecie przeciwzapalnej.

Związki obecne w imbirze mogą wpływać na szlaki komórkowe odpowiedzialne za powstawanie reakcji zapalnej. Badania wskazują między innymi na oddziaływanie na szlak NF-κB oraz produkcję niektórych cytokin prozapalnych. Mogą także wpływać na aktywność makrofagów, neutrofili, komórek dendrytycznych i limfocytów T.

Co ważne, część tych obserwacji pochodzi z badań laboratoryjnych i badań na zwierzętach. Nie każdy mechanizm zaobserwowany w komórce można automatycznie przełożyć na efekt kliniczny u człowieka.

Mamy jednak również badania z udziałem ludzi.

Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych opublikowana w 2020 roku wykazała, że suplementacja imbirem wiązała się ze zmniejszeniem stężenia między innymi CRP, hs-CRP i TNF-α, czyli markerów związanych z procesami zapalnymi. Wyniki dotyczące poszczególnych markerów nie były jednak całkowicie spójne, a pomiędzy badaniami występowała duża różnorodność.

Nowsza metaanaliza obejmująca 29 randomizowanych badań również wykazała korzystne zmiany w zakresie CRP, TNF-α i IL-6 oraz części markerów stresu oksydacyjnego.

To interesujące wyniki, ale obniżenie markera zapalnego nie jest tym samym, co rzadsze chorowanie na infekcje.

A co ze stresem oksydacyjnym?

W organizmie cały czas powstają reaktywne formy tlenu. Jest to naturalna część metabolizmu.

Problem zaczyna się wtedy, gdy ich produkcja przewyższa możliwości systemów antyoksydacyjnych organizmu. Mówimy wtedy o stresie oksydacyjnym, który może wpływać między innymi na błony komórkowe, białka i DNA.

Związki zawarte w imbirze mogą oddziaływać na systemy antyoksydacyjne, między innymi poprzez szlak Nrf2. Przeglądy badań wskazują na możliwość zmniejszenia niektórych markerów stresu oksydacyjnego oraz zwiększenia całkowitej zdolności antyoksydacyjnej organizmu.

Z punktu widzenia odporności ma to znaczenie, ponieważ stres oksydacyjny i stan zapalny są ze sobą ściśle powiązane.

Ponownie jednak nie oznacza to, że pojedynczy produkt może „naprawić” odporność.

Czy imbir chroni przed przeziębieniem?

Tutaj odpowiedź jest znacznie mniej spektakularna.

Obecnie brakuje dobrej jakości badań klinicznych pokazujących, że regularne spożywanie imbiru zmniejsza ryzyko przeziębienia, grypy lub innych typowych infekcji dróg oddechowych.

Niektóre badania laboratoryjne sugerują działanie przeciwwirusowe poszczególnych składników imbiru, ale badanie laboratoryjne nie jest dowodem, że wypicie herbaty z imbirem zapobiegnie infekcji u człowieka.

Tę różnicę dobrze pokazuje randomizowane badanie kliniczne przeprowadzone u osób z COVID-19. Stosowanie ekstraktu z imbiru nie zwiększyło istotnie eliminacji wirusa ani nie poprawiło większości ocenianych parametrów klinicznych w porównaniu z placebo.

Dlatego stwierdzenie, że „imbir zabija wirusy” albo „zapobiega infekcjom”, jest zdecydowanie zbyt daleko idące.

Czy w takim razie warto jeść imbir?

Jak najbardziej.

Imbir może być wartościowym elementem dobrze zbilansowanej diety. Dostarcza związków bioaktywnych o potencjalnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, a przy okazji pozwala wzbogacić smak posiłków bez dodawania dużych ilości cukru czy soli.

Można dodawać go między innymi do:

• herbaty i naparów
• owsianki
• smoothie
• zup
• curry
• dań typu stir-fry
• sosów i marynat
• domowych dressingów

Nie trzeba również pić popularnych „shotów odpornościowych”. Z punktu widzenia zdrowia zdecydowanie ważniejszy będzie cały sposób żywienia niż jednorazowa duża porcja imbiru.

Świeży imbir, sproszkowany czy suplement?

W badaniach klinicznych bardzo często stosuje się standaryzowane preparaty lub suplementy zawierające określoną ilość imbiru. Nie można więc zakładać, że filiżanka naparu wywoła dokładnie taki sam efekt jak dawka wykorzystana w badaniu.

Do codziennego stosowania nie ma jednak potrzeby sięgania po suplement.

Świeży lub suszony imbir można traktować przede wszystkim jako element diety, a nie lek.

Suplementacja jest czymś innym niż używanie niewielkiej ilości przyprawy podczas przygotowywania posiłków i może wymagać większej ostrożności. Jeśli mimo to rozważasz preparat z ekstraktem, warto wiedzieć, jak oceniać jakość suplementów diety, bo w przypadku surowców roślinnych trzeba potwierdzić nie tylko zawartość składników, ale też tożsamość surowca.

Czy więcej imbiru oznacza lepszą odporność?

Nie.

Organizm potrzebuje odpowiedniej podaży energii, białka, witamin, składników mineralnych i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Znaczenie mają również sen, aktywność fizyczna, regeneracja, przewlekły stres, szczepienia oraz ogólny stan zdrowia.

Imbir może być jednym z wielu elementów wspierających zdrową dietę, ale nie zastąpi tych podstaw. Podobnie zresztą jak żaden pojedynczy preparat: szerzej pisaliśmy w tekście o tym, czy suplementy mogą zastąpić dietę.

Kto powinien zachować ostrożność?

Imbir spożywany w typowych ilościach występujących w żywności jest dla większości osób dobrze tolerowany.

Przy większych ilościach lub suplementacji mogą pojawić się między innymi:

• zgaga
• dyskomfort w jamie brzusznej
• biegunka
• podrażnienie jamy ustnej lub gardła

Osoby przyjmujące leki, szczególnie wpływające na krzepnięcie krwi, powinny skonsultować stosowanie większych ilości imbiru lub suplementów z lekarzem albo farmaceutą. Ostrożność jest również wskazana w ciąży oraz w przypadku niektórych chorób przewodu pokarmowego.

Najczęściej zadawane pytania

Czy imbir naprawdę wzmacnia odporność?

Nie ma wystarczających dowodów, żeby powiedzieć, że imbir bezpośrednio „wzmacnia odporność”. Jego składniki mogą wpływać na reakcję zapalną, stres oksydacyjny oraz funkcjonowanie niektórych komórek układu immunologicznego. Trafniej mówić więc o potencjalnym działaniu immunomodulującym.

Czy imbir zapobiega przeziębieniu?

Obecnie nie ma mocnych dowodów klinicznych potwierdzających, że regularne spożywanie imbiru zmniejsza ryzyko przeziębienia. Badania laboratoryjne dotyczące działania przeciwwirusowego nie są wystarczające, aby wyciągać taki wniosek.

Czy warto pić herbatę z imbirem podczas infekcji?

Można ją pić, jeżeli jest dobrze tolerowana. Ciepły napój może być przyjemnym elementem diety podczas choroby i pomagać w przyjmowaniu płynów. Nie należy jednak traktować imbiru jako leczenia infekcji ani zamiennika zaleconej terapii.

Czy imbir działa przeciwzapalnie?

Badania kliniczne wskazują, że suplementacja imbirem może wpływać na niektóre markery stanu zapalnego, między innymi CRP i TNF-α. Wyniki badań są jednak zróżnicowane, dlatego nie należy traktować imbiru jak leku przeciwzapalnego.

Czy świeży imbir jest lepszy niż sproszkowany?

Obie formy zawierają biologicznie aktywne związki, ale ich profil może się różnić. Nie trzeba wybierać jednej konkretnej formy, żeby „poprawić odporność”. W codziennej diecie można używać zarówno świeżego, jak i suszonego imbiru.

Czy shot z imbiru podnosi odporność?

Nie ma dowodów, że skoncentrowany shot z imbiru zapewnia szczególne korzyści dla odporności w porównaniu z dodawaniem imbiru do zwykłej diety. W gotowych shotach warto dodatkowo zwracać uwagę na zawartość soków i cukrów.

Czy można jeść imbir codziennie?

Dla większości zdrowych osób niewielkie ilości imbiru stosowane w żywności są bezpieczne. Większa ilość może u niektórych osób powodować zgagę, dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego lub biegunkę.

Czy warto suplementować imbir na odporność?

Obecne badania nie dają podstaw, aby rutynowo zalecać suplementację imbirem zdrowym osobom wyłącznie dla poprawy odporności. Znacznie ważniejsze jest zadbanie o całość diety oraz pozostałe elementy stylu życia.

Piśmiennictwo

1. Ayustaningwarno F., Anjani G., Ayu A.M., Fogliano V. A critical review of Ginger's (Zingiber officinale) antioxidant, anti-inflammatory, and immunomodulatory activities. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1364836. doi:10.3389/fnut.2024.1364836
2. Jalali M. i wsp. The effects of ginger supplementation on markers of inflammatory and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Phytotherapy Research. 2020;34(8):1723–1733. doi:10.1002/ptr.6638
3. Morvaridzadeh M. i wsp. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine. 2020;135:155224. doi:10.1016/j.cyto.2020.155224
4. Pázmándi K., Szöllősi A.G., Fekete T. The "root" causes behind the anti-inflammatory actions of ginger compounds in immune cells. Frontiers in Immunology. 2024;15:1400956. doi:10.3389/fimmu.2024.1400956
5. Safa O. i wsp. The efficacy and safety of ginger (Zingiber officinale) rhizome extract in outpatients with COVID-19: A randomized double-blind placebo-control clinical trial. Medicine. 2024;103(22):e38289. doi:10.1097/MD.0000000000038289
6. National Center for Complementary and Integrative Health. Ginger: Usefulness and Safety. National Institutes of Health, 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/ginger